8 nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana

Os vegetarianos podem ficar tranquilos. Alimentos de origem vegetal são repletos de nutrientes.

Em qualquer tipo de dieta, mas principalmente na vegetariana, o mais importante é a variedade. Nenhum alimento é nutricionalmente completo por si só. A combinação entre eles é o que garante uma refeição balanceada.

A primeira dica é simples. Cores diversificadas. Um prato colorido provavelmente será mais completo e nutritivo.

Para substituir a carne, os vegetarianos devem consumir grãos, cereais, verduras (principalmente as verde-escuras), legumes, sementes e frutas. Dê preferência para alimentos integrais, pois são mais ricos em vitaminas, minerais e fibras do que suas versões refinadas (beba muita água). Ovos e laticínios são opcionais.

Em uma dieta baseada em vegetais, você obterá nutrientes a partir de fontes ricas em fibras e pobres em gordura saturada e colesterol.

Quem decide excluir a carne do cardápio precisa ficar atento a 8 nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana: proteína, ferro, cálcio, vitamina D, zinco, vitamina B-12, iodo e ômega-3. Parece bastante, mas é mais simples do que se imagina.

Aqui no blog compartilharei algumas receitas do meu dia a dia, e ficará mais fácil de visualizar a combinação entre esses nutrientes.

Proteína

A maioria das pessoas pode facilmente satisfazer suas necessidades de proteína consumindo grãos integrais, legumes e verduras diariamente. Alguns alimentos ricos em proteínas são: feijão, grão de bico, cogumelos, quinoa, tofu, tempeh, nozes, sementes (como chia e semente de girassol), alguns vegetais (como brócolis, aspargo, espinafre e ervilha), ovos e produtos lácteos.

Embora haja um pouco menos proteína em uma dieta vegetariana, isso pode ser considerado uma vantagem, pois o excesso de proteínas tem sido associado a doenças cardíacas, câncer, problemas renais e osteoporose.

Ferro

As fontes vegetarianas mais ricas em ferro são cereais integrais (massas integrais, quinoa, aveia e trigo), feijão, lentilha, vegetais verde-escuros (como espinafre, agrião, rúcula, brócolis e ervilha) frutas secas, nozes e sementes. Adicionar alimentos ricos em vitamina C em suas refeições aumenta a absorção de ferro, como frutas cítricas, pimentão, repolho e tomate. Suplementos de cálcio, chá preto ou verde, café e chocolate inibem a absorção de ferro se ingeridos junto ou logo após a refeição.

Cálcio

Os produtos lácteos são ricos em cálcio, mas você também pode satisfazer suas necessidades de cálcio em uma dieta vegana bem planejada. Fontes de alimentos vegetais ricos em cálcio incluem verduras verde-escuras, feijão, sementes de gergelim, amêndoas, figos, algas, tofu e leites de origem vegetal enriquecidos.

Uma vez que o consumo de proteína animal aumenta a necessidade de cálcio, uma pessoa que segue uma dieta vegana pode ter necessidades de cálcio muito mais baixas.

Vitamina D

Essa vitamina é essencial para a absorção de cálcio e é formada na presença de luz solar. Em média, cerca de 10 a 15 minutos por dia de sol no rosto e nas mãos de pessoas de pele clara devem ser suficientes. Pessoas de pele escura, idosos e quem mora em países com latitudes mais altas podem precisar de mais exposição ao sol.

Protetor solar com fator acima de SPF 8 impede a síntese de vitamina D. Dica: passe protetor solar apenas quando chegar no trabalho. Assim, você ficará exposto ao sol da manhã enquanto estiver no caminho para o trabalho, durante tempo suficiente para absorver a vitamina D, e em um horário em que o sol é menos agressivo.

Produtos lácteos e alguns leites, como o de arroz, podem ser fortificados com vitamina D. Se você não recebe sol o suficiente e não consumir alimentos enriquecidos, considere tomar um suplemento vitamínico diariamente.

Zinco

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O zinco está disponível em muitos alimentos vegetais, como grãos integrais (pães, massas, arroz), tofu, tempeh, milho, quinoa, missô, legumes, brotos, nozes e sementes, bem como em ovos e produtos lácteos.

Vitamina B12

A principal fonte de B12 está nos alimentos de origem animal, incluindo produtos lácteos e ovos. Evite exagerar nos queijos, pois são altamente calóricos e com alto teor de gordura. Veganos devem consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12, como cereais e leite de arroz.

A baixa ingestão de vitamina B12 pode causar anemia e problemas no sistema nervoso.

Essa vitamina é extremamente importante para mulheres grávidas ou em período de amamentação. Nestes casos, converse com o seu médico. Um suplemento vitamínico pode ser necessário.

Iodo

O iodo é necessário para o metabolismo das células. Dê preferência para sal iodado em sua alimentação, pois ele conterá a quantidade necessária de iodo que o organismo precisa. A melhor fonte vegetal de iodo é a alga marinha.

Ômega-3

Ômega-3 pode ser encontrado principalmente na semente de linhaça, chia, castanhas, óleo de canola e, em pequenas quantidades, em algas.

Se você sente dificuldade em se adaptar a uma dieta vegetariana, pode ser que o seu corpo precise de alguns meses para se acostumar e desintoxicar.

E se estiver preocupado com a deficiência de nutrientes em seu organismo, você pode sempre consultar um médico ou nutricionista e realizar exames de sangue periodicamente.

Mas tenha certeza de que uma dieta vegetariana variada é comprovadamente uma poderosa opção a favor da saúde.

Fonte: Toronto Vegetarian Association

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